X-CARD 34: Schlafen - Die drei Grundregeln

X-CARD 34: Schlafen - Die drei Grundregeln

Geschrieben am 29.03.2019
von Erich Weghofer



Regel 1:

Schlafen Sie mindestens 6 Stunden am Tag - Insbesondere in trainingsintensiven Zeiten. Ihr Körper braucht die Ruhe um wieder Kraft zu tanken und die Akkus aufzuladen. 

Laut den neuesten Studien sollten Sie wenn möglich einen 90-minütigen Schlafzyklus abschließen. Also sollten Sie üblicherweise 6 Stunden oder 7 1/2 Stunden schlafen

Regel 2:

Künstliches Licht hält uns wach und beeinträchtigt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Schalten Sie 30 Minuten vor dem Schlafengehen keine helle Beleuchtung mehr an.

Regel 3:

Sorgen Sie für eine Zimmertemperatur zwischen 16 und 20 Grad und verwenden Sie leichte Bettdecken. Bei kühleren Temperaturen schlafen Sie besser, da Ihre Körperkerntemperatur zuerst leicht sinken muss, bevor Sie einschlafen. Das funktioniert in kühlerer Umgebung deutlich einfacher und schneller.



Warum der Schlaf so extrem wichtig ist: 

Bei all unseren Verpflichtungen scheint Schlaf oft reine Zeitverschwendung zu sein. So landet er schnell ganz unten auf unserer Prioritätenliste und kommt meistens zu kurz. Wenn wir ihn zu lange vernachlässigen, leidet unsere Leistungsfähigkeit in allen Bereichen unseres Lebens darunter. 



Wenn Sie nicht genug schlafen, sind Sie weniger produktiv, Ihr Stresshormonpegel (Cortisol) ist höher, Ihre Schilddrüsenfunktion sinkt, Sie fühlen sich unruhig und können sich nicht konzentrieren.



Im Tiefschlaf sinken unsere Herzfrequenz und Atmung auf ihren niedrigsten Punkt. Auch unser Blutdruck und unsere Körpertemperatur gehen zurück und unsere Muskelaktivität verlangsamt sich.

Normalerweise gehen wir nach den ersten 90 Minuten Schlaf in den sogenannten REM-Schlaf über. Obwohl unsere Muskeln extrem entspannt sind, ist unsere Herzfrequenz höher als im Non-REM-Schlaf und unser Gehirn ist aktiver. In dieser Phase träumen wir. Unser Gehirn verarbeitet die Eindrücke des Tages. Die REM Schlafphase ist entscheiden für die gesitige Erhohlung.



Die Zeit, die du schlafend verbringst, ist genauso wichtig für deinen Trainingserfolg wie die Stunden, die du im Fitnessstudio trainierst.

Die Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern während der Erholungsphase. Schlaf ist zudem das mächtigste Mittel zur Stressbekämpfung; er liefert dir Energie und macht dich widerstandsfähiger gegen den Alltagsstress.



IHRE HEUTIGE AUFGABE: Führen Sie für zumindest eine Woche ein Schlafprotokoll. Versuchen Sie  eine Verbindung zwischen Ihrer Leistungsfähigkeit, Ihres Stresspegels und Ihren Schlafgewohnheiten herzustellen.