Bewegung wirkt positiv auf Ihr Herz-Kreislaufsystem, sie stärkt Ihr Immunsystem - verhindert daher Krankheiten, befreit Ihren Geist und verleiht Ihnen ein sportliches Äußeres.
Jeder kann diesen positiven Effekt der Bewegung nutzen. Wir werden an dieser Stelle die X-CARDs in drei Gruppen teien:
- RADFAHREN (X-CARD 23 A)
- WALKEN (X-CARD 23 B)
- LAUFEN (X-CARD 23 C)
Keine Sorge! Wir beginnen wieder auf der allereinfachsten Stufe und werden uns mit der Zeit immer weiter entwickeln. Schätzen Sie sich selbst nach Ihren Fähigkeiten ein, und wählen Sie Radfahren (A), Walken (B) oder Laufen (C). Sie können natürlich auch mit Radfahren beginnen, danach Walken und später ins Lauftraining übergehen, oder gleich mit dem Laufen beginnen. Sie können auch zwischen Radfahren, Walken und Laufen wechseln. Das bleibt natürlich Ihnen überlassen.
Lesen Sie bitte folgende Informationen aufmerksam durch. Hier erklären wir Ihnen Ihr Fitness-Programm. Step by Step.
Absolvieren Sie pro Woche 2 oder besser 3 Fitness-Bewegungs-Einheiten. Die Fitness-Bewegungs-X-CARDs haben die Nummern X-CARD 23 bis X-CARD 32.
Sie können sich an diesem Punkt "nur" auf die Bewegung konzentrieren und erst wenn Sie bei X-CARD 32 angelangt sind, die folgenden X-CARDs absolvieren. Oder Sie arbeiten parallel weiter mit X-CARD 33.
IHRE HEUTIGE AUFGABE:
1. Besorgen (oder suchen) Sie sich Ihr Sport-OutFit für alle Witterungsverhältnisse. (Es gibt kein schlechtes Wetter, es gibt nur schlechte Kleidung) Achten sie dabei auf atmungsaktives Material in mehreren Schichten und gutes Schuhwerk (Rad-, Lauf- oder Walking-Schuhe).
2. Bitte schauen Sie sich die jetzt folgende BORG Belasungsskala genau an.
Als Einsteiger dürfen Sie sich nicht überlasten. Deshalb sollten die Intensität Ihrer Belastung messen. Hierfür gibt es ein sehr einfaches Prinzip mit einer ebenso einfachen, selbsterklärenden Skala.
Die
BORG-Belastungs-Skala
(0 bis 20)
Am Seitenende als PDF Download.
Im Folgenden ist jede Fitness-Einheit - jede X-CARD - mit einer vorgegebenen Intensität (BORG-Zahl) bewertet. Sollte Ihr Belastungs-Gefühl mit der Vorgabe übereinstimmen, dann ist Ihr Training perfekt.
Wenn die BORG Belastungszahl, der gefühlten Belastung entspricht, sollten Sie zur nächst höheren Stufe wechseln. Zu Beginn ist es besser, wenn Sie eher "unterfordert" sind. Im Zweifelsfall bleiben Sie auf der aktuellen Stufe und führen dieses Training einfach noch einmal durch.
Wenn die gefühlte Beslastung jedoch die BORG Belastungszahl übersteigt, wiederholen Sie dieses Training so oft, bis die Belastungszahlen ident sind. Es ist natürlich auch gar kein Problem, ev. nach einer Trainingspause, Verletzungen oder Krankheit in eine "niedrigere" Stufe mit geringer Belastung zu wechseln.
Überfordern Sie sich nicht. Das mindert den Trainingseffekt!
A - Radfahren (Stufe 1 bis 10)
B - Walken (Stufe 1 bis 10)
C- Laufen (Stufe 1 bis 10)
Bitte absolvieren Sie die Einheiten in der angegebenen Abfolge. Beginnen Sie als Einsteiger mit A (Radfahren) oder B (Walken). Von Stufe 1 bis Stufe 10. Trainieren Sie kontinuierlich, wenn möglich nach einem Plan in Ihrem Kalender. Der menschliche Körper passt sich individulell, d. h. unterschiedlich schnell an Belastungen an. Setzten Sie sich für das Erreichen der Stufe 10 daher kein Zeitlimit. Versuchen Sie Freunde an der Bewegung zu haben! Meistens ist das zu Beginn nicht so leicht, jedoch beim Fortführen des Trainings, haben Sie garantiert immer mehr Spaß an der Bewegung.
X-CARD 22 - CHECK !
Weiter mit X-CARD 23 A - RADFAHREN
Weiter mit X-CARD 23 B - WALKEN
Weiter mit X-CARD 23 C - LAUFEN
